Especialistas dizem que o melhor equilíbrio de proteínas à base de plantas vem da ingestão de grãos (que são limitados no aminoácido essencial lisina, mas têm uma boa quantidade de metionina e cisteína), bem como legumes (que têm lisina suficiente, mas são mais baixos em metionina e cisteína). (Alexandre Dvihally/Dreamstime)A leitora Ann F. escreve: “Lembro-me de aprender um pouco sobre proteínas incompletas há muito tempo e que, se você combinasse, digamos, feijão com milho, você teria uma proteína completa, como se tivesse comido ovos, carne ou casa de campo. queijo. Eu sempre assumi que você deveria comê-los na mesma refeição.
“Mas estou pensando, suponha que você comeu um incompleto no café da manhã e outro no almoço – ou no jantar – ou talvez até no dia seguinte? Procurei online, mas não aprendi nada sobre o tempo.
“Então, eu estaria interessado em sua opinião sobre isso e também sobre as quantidades – as porções devem ser do mesmo tamanho ou, por exemplo, uma colher de milho com uma grande porção de feijão, ou vice-versa, funcionaria bem?
“E eu me pergunto se algumas combinações são melhores que outras. Um sanduíche de manteiga de amendoim (pão integral), por exemplo, é melhor ou pior do que feijão e milho? Ou é apenas uma boa ideia comer uma grande variedade de alimentos?”
Ótimas perguntas, Ann, porque a orientação sobre esse assunto mudou ao longo dos anos. De acordo com o mais recente artigo sobre dietas vegetarianas da Academia de Nutrição e Dietética (eatright.org), as proteínas de uma variedade de alimentos vegetais ingeridos durante o dia fornecem aminoácidos essenciais suficientes para atender às suas necessidades de proteína. (Os aminoácidos são necessários para “construir” mais de 100.000 proteínas diferentes no corpo humano.)
Especialistas dizem que o melhor equilíbrio de proteínas à base de plantas vem da ingestão de alimentos de grãos (que são limitados no aminoácido essencial lisina, mas têm uma boa quantidade de metionina e cisteína), bem como legumes (que têm lisina suficiente, mas são mais baixos em metionina e cisteína).
Assim, uma dieta que inclua grãos como trigo, aveia, arroz e milho (o milho é considerado um grão e também um vegetal), além de leguminosas como feijão e ervilha, pode fornecer todos os blocos de construção que seu corpo precisa para produzir proteínas completas.
A soja também é leguminosa, e aqui está sua fama: por conter todos os aminoácidos essenciais de que precisamos, eles são considerados uma proteína vegetal completa.
Para usar seus exemplos, milho e feijão em porções normais preencheriam as “lacunas” de proteína um do outro, quer você os comesse ao mesmo tempo ou não. Da mesma forma, a manteiga de amendoim (os amendoins são leguminosas) e o pão (grãos) também são complementares.
E sim, quanto mais variedade de alimentos se come em uma dieta vegetariana, melhor, dizem os especialistas. Além de leguminosas e combinações de grãos, como burritos de feijão ou lentilhas e arroz, não se esqueça de que a maioria dos vegetais também contém pequenas quantidades de proteína para contribuir.
Escolha esses alimentos ao longo do dia para garantir que seu corpo receba todos os ingredientes necessários para ser o melhor.
Barbara Intermill é nutricionista nutricionista e colunista sindicalizada. Envie um e-mail para barbara@quinnessentialnutrition.com.