Obtenha uma boa educação com flexões de mão

A treinadora Laura Salcedo demonstra a posição inicial para a flexão do pino de mão modificada na quarta-feira, 4 de setembro de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal)A treinadora Laura Salcedo demonstra a posição inicial para a flexão do pino de mão modificada na quarta-feira, 4 de setembro de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal) A treinadora Laura Salcedo demonstra a posição final para a flexão de mesa modificada na quarta-feira, 4 de setembro de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal) A treinadora Laura Salcedo demonstra a posição inicial para a flexão de mão na quarta-feira, 4 de setembro de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal) Treinadora Laura Salcedo terminando a posição inicial para a flexão de mão na quarta-feira, 4 de setembro de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal) A treinadora de Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal, Laura Salcedo, demonstra a posição inicial para a flexão de mão modificada.

Se você leu até aqui, parabéns. Você não abandonou a coluna de hoje só porque os exercícios pareciam muito complexos nas fotos. Muitos exercícios avançados têm uma série de joias técnicas menores incorporadas a eles.

As flexões de mão são um daqueles movimentos em que você ganha mais aprendendo como fazê-los do que realmente fazendo. É semelhante a obter uma boa educação. Claro que a estrada pode ser longa e há partes difíceis que exigem tempo e esforço, mas no final você tem uma conquista da qual pode se orgulhar.



Durante sua formação, você pode ter encontrado um determinado assunto ou instrutor que teve um impacto significativo sobre você. O impacto dessas lições ficará com você para sempre, como joias em um baú de tesouro. Depois de obter o certificado de que concluiu sua educação, você pode aplicá-lo em direção a uma meta mais elevada.



Eu não vou adoçar, flexões de mão são difíceis por uma série de razões. A primeira é que a maioria das pessoas não consegue pressionar seu peso corporal. Tampouco são muito eficientes na posição invertida por causa da falta de equilíbrio e / ou medo de cair. Outro elemento é a ativação do núcleo. Um núcleo de disquete não manterá uma pessoa em pé sobre as mãos por um longo período de tempo.

Vamos dividir a flexão do pino de mão em seus elementos básicos ou joias. Sua mecânica é idêntica a um levantamento de ombro com barra. (Veja minha coluna anterior sobre supino de ombro.) A posição da mão é semelhante ao princípio ativo do ombro. Ao pressionar uma barra acima da cabeça, na amplitude final do movimento quando a barra é pressionada com sucesso e mantida acima da cabeça, os ombros ficam em uma posição ativa. Isso significa que, embora a barra esteja acima da cabeça, os ombros ainda pressionam para cima.



Você pode identificar um ombro ativo porque está quase próximo à orelha. Um ombro ativo significa que o peso não está apenas comprimindo o osso do úmero na cavidade do ombro e buscando sua própria estabilidade por meio do tecido conjuntivo e ligamentos. Em vez disso, você está segurando o ombro na melhor posição possível para suportar uma carga acima da cabeça. A posição final para uma flexão de mão é a mesma que uma flexão de ombro. Você vai precisar ficar cada vez mais forte em seus ombros para ter força para começar a tentar a flexão de mão. Essa é a primeira joia.

A estabilidade do núcleo é uma obrigação para a flexão do pino. O posicionamento do núcleo para este movimento é semelhante ao do corpo oco. Veja minha coluna anterior sobre o corpo oco para a análise específica. Em suma, o corpo oco é uma forma de organizar a coluna, os quadris, as pernas e os braços para o movimento atlético. Recebe o nome devido à forma crescente do corpo com uma forma oca. Realizado originalmente no solo como um exercício básico, é a mesma forma que um atleta usa na largada, na pressão e no final da flexão de mão. Aqueles segurando uma parada de mão terão um núcleo forte para mantê-los lá. Essa é outra joia.

A posição na parte inferior da flexão do pino de mão pode ser difícil de dominar no início. O principal motivo é que você precisa estar um pouco invertido. Se você está apenas começando, então não, você não estará de ponta-cabeça, mas sim em uma posição modificada. Dessa forma, você pode determinar com segurança seu posicionamento sem o risco de ferir a cabeça ou o pescoço. Veja as modificações apresentadas no jornal e aquelas online para aquela que melhor se adapta às suas habilidades.



Para estabilidade na parte inferior ou na posição inicial desse movimento, contamos com o princípio do tripé. Três pontos em uma orientação de triângulo permitem mais estabilidade do que apenas dois pontos ou mesmo três pontos em uma linha reta. As mãos são posicionadas de 15 a 30 cm dos ombros e a cabeça forma o terceiro poste do tripé. Outra joia.

Quero enfatizar que o peso total do corpo não é colocado na cabeça e no pescoço. Os ombros, embora os braços não estejam estendidos, ainda estão pressionando ativamente para cima para tirar a tensão da cabeça e do pescoço. Os ombros suportam a carga do corpo e a cabeça apenas garante que você não tombe. Essa é uma joia de segurança.

O antebraço fica vertical durante todo o movimento. Se você perceber isso em um ângulo, sua impressora não será tão eficiente quanto deveria ser. Os cotovelos ficarão próximos ao corpo e não apontados para os lados. Se forem apontados, isso coloca o ombro em uma posição mais fraca para pressionar. Lembre-se de que é a mesma posição de pressão do haltere. Sinta-se à vontade para posicionar as mãos abertas no chão ou usar algumas barras elevadas usadas para fazer flexões profundas. Alguns gostam dessa variação porque é mais confortável no pulso. Mais joias para coletar.

Trabalhar com os vários princípios desse movimento não só o tornará rico com joias técnicas, mas também o manterá ocupado por um tempo. Talvez seu equilíbrio e posição inicial sejam bons, mas você não tem força para realizar o movimento. E se você for forte, mas não conseguir se equilibrar para evitar que caia. Dominar esse movimento ajudará a torná-lo um atleta completo.

Chris Huth é um treinador de Las Vegas. Ele pode ser contatado em 702trainer@gmail.com. Se você é um treinador de Las Vegas e deseja compartilhar seu amor pelo fitness como treinador convidado, entre em contato com ele. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.