Caro Savvy Senior: Você pode oferecer algumas boas dicas e recursos de alongamento para idosos? Fiquei tão inflexível nos últimos anos que mal consigo me curvar para amarrar os sapatos. - Stiff Senior
Caro Stiff: De todos os exercícios possíveis, o alongamento tende a ser o mais negligenciado e negligenciado entre os idosos, mas nada é mais vital para manter um corpo envelhecido ágil e livre de lesões.
Aqui está o que você deve saber, juntamente com algumas dicas e recursos para ajudá-lo a recuperar um pouco de flexibilidade.
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À medida que envelhecemos, nossos músculos perdem naturalmente a elasticidade se você não estiver ativo, o que pode dificultar as atividades comuns do dia-a-dia, como se abaixar para amarrar os sapatos ou olhar por cima do ombro para tirar o carro da garagem.
Mas a boa notícia é que, ao incorporar alguns exercícios simples de alongamento em sua rotina (pelo menos três vezes por semana), você pode melhorar muito sua flexibilidade, melhorar o equilíbrio, postura e circulação, aliviar a dor e o estresse e prevenir lesões. O alongamento também é importante como aquecimento e relaxamento para atividades mais vigorosas. O alongamento das pernas também é uma maneira excelente de prevenir cãibras noturnas.
BÁSICOS DE ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento devem se concentrar nos músculos das panturrilhas, coxas dianteiras e traseiras, quadris, parte inferior e superior das costas, tórax, ombros e pescoço. Se você fez uma cirurgia no quadril ou nas costas, deve conversar com seu médico antes de fazer exercícios de flexibilidade na região lombar.
Se você não tem experiência com alongamento, existem livros como Stretching for Dummies e Stretching for 50+ que você pode comprar em sua livraria local ou amazon.com que fornece instruções e ilustrações de técnicas adequadas.
Também há uma série de DVDs e vídeos que você pode comprar para guiá-lo por uma série de exercícios de alongamento que você pode fazer em casa. A Collage Video (collagevideo.com, 800-819-7111) vende vários a preços que variam entre US $ 10 e US $ 20, assim como iefit.com e amazon.com.
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Visite também go4life.nia.nih.gov, um recurso criado pelo National Institute on Aging que oferece um DVD de exercícios gratuitos e um livreto com exemplos ilustrados de exercícios de alongamento. Você pode solicitar suas cópias gratuitas online ou ligando para 800-222-2225.
Durante o alongamento, é muito importante ouvir seu corpo. Você deseja alongar cada grupo de músculos até o ponto em que o músculo pareça tenso. Se doer, você foi longe demais. Recue até o ponto em que não sinta nenhuma dor e mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos. Relaxe e repita três a cinco vezes, tentando esticar um pouco mais, mas não pule. Saltar aumenta muito a chance de lesão.
Também é uma boa ideia se aquecer um pouco antes de começar a alongar, caminhando sem sair do lugar e bombeando os braços. E lembre-se de respirar ao se alongar. Lembre-se também de que os músculos que não são alongados há um certo tempo demoram a recuperar a flexibilidade. Portanto, seja paciente e vá devagar.
OPÇÕES ORIENTAIS
Outra forma popular de melhorar sua flexibilidade é por meio da ioga suave ou da ioga na cadeira. Na ioga de cadeira, você substitui o tapete de ioga por uma cadeira onde a maioria das posturas pode ser duplicada. Isso é muito mais fácil para músculos rígidos e inflexíveis.
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Para começar, existem DVDs e vídeos que oferecem instruções e rotinas de ioga para idosos que você pode fazer em casa. Alguns bons recursos para encontrá-los são peggycappy.net e yogaheart.com, ou verifique com sua biblioteca pública local.
O tai chi é outra boa opção de exercício para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Para aprender, é melhor trabalhar com um instrutor que possa lhe ensinar os movimentos e técnicas de respiração corretos. Para localizar uma classe em sua área, ligue para o centro de idosos local, clube de saúde ou centro de bem-estar ou verifique suas páginas amarelas. Se nada estiver disponível, DVDs de tai chi para idosos (veja amazon.com, collagevideo.com e iefit.com) é uma boa alternativa.
Envie suas perguntas sênior para: Savvy Senior, P.O. Box 5443, Norman, OK 73070 ou visite savvysenior.org. Jim Miller é um colaborador do programa NBC Today e autor do livro The Savvy Senior.