Fazer escolhas alimentares sensatas é importante para os adultos mais velhos

Uma boa nutrição é importante ao longo da vida, mas assume um significado especial ao longo dos anos.

Todas as coisas nutricionais com as quais precisamos nos preocupar enquanto adultos jovens são ainda mais importantes à medida que envelhecemos, diz Alice Lichtenstein, professora de nutrição da Universidade Tufts.



Isso porque, a partir da meia-idade (40 a 65), o corpo começa a perder cerca de 1 por cento dos músculos por ano. A gordura substitui o músculo perdido. Como as células de gordura precisam de menos calorias do que as células musculares para sobreviver, o metabolismo diminui lentamente. Adicione a isso a inatividade que geralmente ocorre com o envelhecimento e o resultado final é que você precisa comer menos calorias - ou corre o risco de expandir com a idade.



O que o torna ainda mais complicado é que os requisitos de vitaminas e minerais essenciais permanecem os mesmos, e alguns aumentam, com a idade. Isso significa que são necessárias escolhas alimentares muito sábias para evitar a carência de nutrientes que controlam a pressão arterial, promovem a saúde do coração, a digestão, a imunidade e a coagulação do sangue.

Para ajudar a fornecer orientação para adultos mais velhos - e as pessoas que os amam e cuidam deles - Lichtenstein e seus colegas da Tufts criaram uma pirâmide alimentar modificada. Embora seja projetado para pessoas com 70 anos ou mais, suas mensagens são boas para todas as idades e devem ser usadas em conjunto com a Pirâmide Alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA (www.mypyramid.gov). O USDA estava programado para lançar na terça-feira o My Pyramid Menu Planner (www.MyPyramid.gov/Planner) - uma ferramenta interativa para ajudar a tornar mais fáceis as escolhas alimentares inteligentes.



A base da pirâmide para os idosos é a atividade física. Há evidências claras de que permanecer ativo atrasa mudanças físicas moderadas a graves que começam na meia-idade. Mas mesmo para aqueles que são sedentários, as pesquisas mais recentes sugerem que nunca é tarde para começar a se mover mais.

Os adultos mais velhos podem melhorar a capacidade fisiológica - aeróbica, força e equilíbrio - com exercícios direcionados em qualquer idade, Miriam Nelson, outra pesquisadora da Tufts, relatou recentemente ao Comitê Consultivo de Diretrizes de Atividade Física. (O Departamento de Saúde e Serviços Humanos convocou o comitê para redigir o primeiro conjunto de diretrizes nacionais de atividade física, que serão publicadas ainda este ano.)

As recomendações para adultos mais velhos destacam os chamados exercícios de estilo de vida, desde subir escadas até fazer jardinagem e limpeza da casa. Você não precisa frequentar uma academia, diz Lichtenstein, cuja lavadora e secadora estão em seu porão, exigindo que ela suba escadas toda vez que lava a roupa.



Para aqueles cujos joelhos podem não estar resistindo bem o suficiente para subir escadas, os pesquisadores da Mayo Clinic relataram recentemente que a idade por si só não deve impedir aqueles que precisam de cirurgia para reparar o ligamento cruzado anterior no joelho. O estudo de quase três dúzias de pacientes, com idades entre 50 e 66 anos, descobriu que 83% dos que se submeteram a esse tipo de reparo foram capazes de retornar às atividades normais ou quase normais e voltar a participar de esportes.

Para as necessidades nutricionais especiais da idade avançada, é importante comer alimentos ricos em cálcio, potássio e vitaminas D, E e K. Pesquisas federais de alimentos mostram que muitos americanos mais velhos não têm esses nutrientes

A pirâmide modificada estimula o consumo de grãos e grãos inteiros, que são ricos em fibras. Ele também recomenda comer mais vegetais de cores vivas, como cenouras e brócolis, e consumir muitas frutas de cores profundas, incluindo mirtilos, morangos e melões. Idosos são encorajados a considerar frutas e vegetais congelados, bem como enlatados, que têm uma vida útil mais longa, não exigem descascamento ou corte para mãos sensíveis à artrite e geralmente são mais econômicos para aqueles com renda fixa.

A pirâmide para idosos também enfatiza a ingestão de muitos produtos lácteos com baixo teor de gordura e desnatados - bem como sucos e cereais fortificados com cálcio - para ajudar a aumentar a ingestão deste mineral importante que ajuda a manter ossos, corações e pressão arterial saudáveis. E a pirâmide exige beber muitos líquidos - especialmente água. Os adultos mais velhos precisam beber líquidos conscientemente, em vez de apenas esperar para sentir sede. As recomendações atuais do Institute of Medicine são 12 xícaras por dia (bebidas e alimentos) para mulheres com 70 anos ou mais; 16 xícaras para homens da mesma idade.

Ao mesmo tempo, sódio em excesso é uma preocupação para idosos e outros americanos. A ingestão adequada para adultos de 51 a 70 anos é de 1.300 miligramas por dia; 1.200 para maiores de 71 anos. Isso é cerca de 1.000 miligramas a menos do que a maioria dos idosos consome, de acordo com pesquisas do governo.

Portanto, tomem nota, baby boomers. A cada hora, 300 boomers completam 60 anos, de acordo com o Census Bureau. Em breve, você também atingirá os 70 anos.

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