O parceiro pode ajudar no alinhamento para exercícios de costas

Bom dia, CONFIGURAÇÃO: Posicione a máquina de forma que a parte superior das coxas fique sobre a almofada e o quadril possa dobrar sem obstrução. Prenda os pés na máquina. Contraia os glúteos, núcleo e costas ...Bom dia, CONFIGURAÇÃO: Posicione a máquina de forma que a parte superior das coxas fique sobre a almofada e o quadril possa dobrar sem obstrução. Prenda os pés na máquina. Contraia os glúteos, o centro e as costas para manter o tronco para cima. Cruze as mãos na frente do peito e coloque a cabeça em uma posição neutra. Bom dia, AÇÃO: Mantendo as costas retas, dobrar no quadril e abaixar o torso até um pouco antes das voltas. Contraia os músculos glúteos e leve o torso à posição inicial. Extensões das costas, INSTALAÇÃO: Fique em uma posição neutra com os pés na largura do quadril e os pés retos. Contraia os glúteos, o centro e a parte superior das costas. Coloque as mãos ao lado do corpo e gire as palmas para frente para ajudar a manter os ombros retos. Posicione a cabeça em uma posição neutra. Extensões das costas, AÇÃO: mantendo as costas e as pernas retas, dobrar no quadril e empurrar a bunda para trás. Deixe o torso abaixar para a frente. Pare um pouco antes de as costas começarem a se curvar e contraia os músculos glúteos para ficar de pé na posição inicial. Peça a um treinador ou colega de ginástica para manter o foco em suas costas.

Nunca fui de mergulho do penhasco. É o medo do desconhecido. O que está debaixo d'água? Pedras, crocodilo de esgoto, nada? Não sei nem desejo descobrir.

Por outro lado, sinto-me perfeitamente confortável com pranchas de mergulho. A água da piscina é clara e posso ver onde vou pousar. Nada a temer.



Observei que treinar as costas é uma situação semelhante para alguns, assim como o mergulho do penhasco é para mim. Mas não precisa ser assim. Como as pessoas não têm olhos na nuca, é difícil ver o alinhamento da coluna vertebral. E se você não consegue ver suas costas, isso pode ser motivo suficiente para temer movimentos que envolvam o uso delas.



Aprender a estar ciente da posição da coluna é relativamente fácil, mas requer um pouco de prática. Já que você não pode ver suas costas, você tem que sentir isso. Eu chamo isso de fazer um inventário mental. Eu faço isso colocando alguém em uma posição em que suas costas fiquem retas e digo-lhe para memorizar mentalmente essa posição. Em seguida, guio-os lentamente através do primeiro ou dos dois primeiros movimentos, conforme eles percebem. Depois que eles demonstram proficiência, observo as repetições subsequentes como um falcão e faço as correções necessárias.

Bom dia, um dos exercícios de hoje, é bom para ensinar este princípio. Não há necessidade de peso e as costas permanecem retas durante todo o exercício. É um exercício muito simples que tem um alto retorno ao ensiná-lo a sentir a posição da coluna.



Eu recomendo que você use um treinador ou colega de ginástica para observá-lo. Manter toda a coluna reta significa também manter a cabeça em uma posição neutra, já que o pescoço também faz parte da coluna. Se você está no meio de um bom dia, está olhando para o chão. Se você virar o pescoço para verificar sua posição no espelho, já está desalinhado porque sua cabeça está dobrada. Outro par de olhos será útil para você aprender como é sentir as costas retas.

Manter uma posição neutra da cabeça pode ser mais difícil do que você pensa. Por alguma razão, somos programados para manter nossas cabeças erguidas para estarmos cientes das coisas ao nosso redor. Manter as costas e o pescoço retos durante o exercício exige que o pescoço esteja em sua posição neutra e segura. Eu até mesmo cometendo esse erro.

A extensão das costas é outro bom exercício para ajudá-lo a aprender a percepção da coluna vertebral. A versão de hoje pode ser diferente da que você está acostumado a ver na academia, e isso é intencional. Fazer extensões nas costas é semelhante a fazer o bom dia. A diferença é que a extensão das costas utiliza mais peso corporal do que o Bom Dia.



Existem muitos tipos de máquinas de extensão traseira. O destaque é uma máquina de desenvolvimento de presunto de glúteo. Outras versões são anguladas e têm posições ajustáveis ​​para acomodar usuários de diferentes alturas.

Esse tipo de máquina existe há décadas e a maioria das academias tem uma. Também há uma variedade de exercícios a serem feitos com eles. Com o objetivo de ensinar consciência espinhal, vou me ater ao que está em destaque hoje.

Tanto o Good Morning quanto a extensão das costas são alimentados pelos glúteos e isquiotibiais. Ensinamos o alinhamento da coluna com eles, mas não se engane que os motores primários são os glúteos e os tendões da coxa. Esse fato se torna importante quando você começa a fazer várias repetições. Você deve sentir isso na bunda e na parte de trás das coxas. Se a região lombar começar a queimar antes da bunda, provavelmente você não está usando os glúteos. O olho calibrado de um treinador pode dizer a diferença.

O fato de nenhum dos exercícios exigir pesos os torna ideais para se encaixar em uma rotina. Faça-os durante outros exercícios básicos ou como aquecimento ativo. O foco é controlar o movimento e sentir a posição da coluna vertebral. Certifique-se de verificar os vídeos online para ajudar a calibrar seu olho para ver as repetições corretas e as falhas de forma.

Chris Huth é um treinador de Las Vegas. Ele pode ser contatado em 702trainer@gmail.com. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.